Muss ich jeden Tag vorkochen?

Nein. Sie brauchen für jeden Arbeitstag eine feste Antwort auf die Frage: Woher kommt mein Mittagessen? Das kann die Kantine sein, eine Portion vom Vorabend oder ein bestimmter Laden.

Was mache ich ohne Küche im Büro?

Nehmen Sie etwas mit, das kalt schmeckt. Oder legen Sie vorher fest, wo Sie in der Nähe essen. Prüfen Sie, ob Ihr Essen gekühlt werden muss.

Muss ich Kalorien zählen?

Für den Anfang nicht. Sorgen Sie zuerst dafür, dass Essen da ist und eine Pause stattfindet. Das allein ändert bei vielen schon den Tag.

Gesunde Ernährung im stressigen Berufsalltag: so geht es

Warum gesunde Ernährung im Job so oft scheitert

Sie scheitern nicht am Wissen. Jeder weiss, dass Gemüse besser ist als ein Schokoriegel.

Sie scheitern an 12:45 Uhr. Dann ist der Hunger gross, die Zeit knapp und nichts vorbereitet. Wer in diesem Moment erst überlegt, nimmt, was am nächsten liegt.

Darum entscheiden Sie nicht am Mittag. Sie entscheiden am Abend davor.

Drei Fragen am Vorabend

Schauen Sie abends zwei Minuten in den Kalender von morgen. Beantworten Sie drei Fragen:

Woher kommt mein Essen?Kantine, mitgebracht oder ein bestimmter Laden. „Irgendwo unterwegs“ ist keine Antwort.
Wann esse ich?Tragen Sie die Pause in den Kalender ein. Wie eine Sitzung. Sonst ist sie als Erstes weg.
Was ist mein Plan B?Die Sitzung dauert länger. Die Kantine ist zu. Was dann? Legen Sie es vorher fest.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für den Arbeitsplatz feste kleine Pausen. Mitgebrachtes Essen nennt sie ausdrücklich als gute Lösung.

So sieht ein guter Teller aus

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung macht es einfach. Eine Hauptmahlzeit hat drei Teile:

Gemüse oder ObstSalat, gekochtes Gemüse, Rohkost. Hauptsache, es liegt auf dem Teller.
Eine SättigungsbeilageKartoffeln, Reis, Teigwaren oder Brot. Am besten die Vollkornvariante.
Ein EiweisslieferantFleisch, Fisch, Eier, Quark oder Hülsenfrüchte.

Das gilt in der Kantine genauso wie für die Box von zu Hause. Fehlt ein Teil, ergänzen Sie ihn. Dazu trinken Sie Wasser oder ungesüssten Tee.

Drei typische Tage, drei Lösungen

Bürotag mit Kantine. Schauen Sie morgens auf den Menüplan. Wählen Sie das Gericht mit allen drei Teilen. Dann ist die Entscheidung mittags schon gefallen.

Tag ohne Pause. Kochen Sie am Vorabend eine Portion mehr. Box in die Tasche. Fertig.

Tag unterwegs. Legen Sie vorher fest, wo Sie essen. Wie das auf Reisen geht, steht im Ratgeber Ernährung auf Geschäftsreisen. Für den Abend im Restaurant gibt es Regeln fürs Geschäftsessen.

Testen Sie es eine Woche

Nehmen Sie sich fünf Arbeitstage. Notieren Sie abends drei Dinge: War Essen da? Gab es eine Pause? Hat der Plan gehalten?

Am Freitag ändern Sie genau den einen Punkt, der nicht funktioniert hat. Nicht alles auf einmal.

Wenn das Essen läuft, kommt Bewegung dazu. Wie Sie dafür Platz finden, steht im Ratgeber Training trotz wenig Zeit. Wenn Sie abnehmen wollen, lesen Sie Abnehmen trotz stressigem Job.

Diese Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene. Bei Krankheiten oder Beschwerden fragen Sie Ihren Arzt.

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